Optar por gorduras saudáveis, como consumir ômega 3, escolher proteínas vegetais de qualidade e limitar a ingestão de alimentos processados são algumas das formas de manter os níveis de colesterol sob controle quando se segue uma dieta vegetariana, livre de carne.
Diferentes estudos mostram que, enquanto as gorduras saturadas, frequentemente presentes em produtos de origem animal, aumentem o colesterol LDL – conhecido como “colesterol ruim” -, as gorduras insaturadas, provenientes de alimentos como nozes, abacates e azeite de oliva, têm o efeito oposto.
Pesquisa feita por cientistas do Departamento de Nutrição da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, revelou que consumir uma porção de 25 gramas de nozes, diariamente, pode diminuir o nível de colesterol e de triglicérides no sangue. A redução contribui para evitar problemas cardiovasculares, como acidente vascular cerebral (AVC) e infarto.
A equipe de Harvard descobriu que uma dieta rica em oleaginosas pode reduzir o nível de colesterol total em 3,2 %, o LDL em 3,7%, e o triglicérides em 5,5%. A pesquisa ressalta que os resultados são melhores do que os percebidos em outros tipos de alimentação.
Os dados mostraram que a inclusão de nozes no cardápio melhorou o perfil lipídico sanguíneo sem aumentar o peso corporal ou alterar a pressão arterial. Isso porque as nozes são fontes de gordura poli-insaturada, considerada boa para o coração, incluindo ômega 3 e uma variedade de substâncias antioxidantes.
Como o ômega 3 costuma ser obtido na alimentação, sobretudo, por meio do consumo de peixes, os vegetarianos precisam buscar outras fontes. As nozes, a chia, as algas, o linho e a suplementação do nutriente são alternativas. Para saber a indicação correta é aconselhável buscar o auxílio de um nutricionista.
Outra pesquisa, intitulada “Suplementação com creatina associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática”, publicada na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, evidenciou que entre os resultados da suplementação com creatina está a mudança no perfil lipídico, com a redução dos níveis de colesterol total, frações de colesterol e triglicérides.
A creatina é reconhecida por fornecer energia rápida para os músculos, o que contribui para aumentar a força, a resistência muscular, ganhar massa magra e, consequentemente, mudar a composição corporal. É esta mudança o foco do estudo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte.
Vegetarianos têm menos incidência de doenças crônicas
Conforme relata a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), estudos populacionais que comparam grupos de pessoas vegetarianas e onívoras – que comem todos os tipos de alimentos, inclusive carnes – com estilos de vida parecidos mostram que os primeiros são menos propensos ao desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis, como hipertensão, infarto, diabetes, obesidade, câncer e dislipidemias.
As pesquisas indicam que o vegetarianismo pode ser um padrão de alimentação saudável, que promove diversos benefícios. Para isso, a SVB reforça que é preciso um cardápio completo, no qual não falte nenhum tipo de nutriente, já que a deficiência de uma dieta é determinada pela forma como ela é feita, e não pelo fato de incluir ou excluir carnes.
Evitar alimentos processados, priorizando os integrais e frescos, também pode ajudar a manter os níveis de colesterol sob controle. O hábito, em conjunto com uma seleção de fontes de gorduras saudáveis e a inclusão de alimentos ricos em fibras, contribui para a saúde cardiovascular e a manutenção de um perfil lipídico equilibrado.
Quais substituições alimentares podem ser feitas?
Como informa a SVB, uma pessoa que faz ingestão de carne, mas não se alimenta com frutas e verduras pode ter deficiência de ácido fólico, fibra e potássio. Já uma alimentação vegetariana bem planejada pode oferecer os nutrientes necessários para a saúde do organismo.
Para obter os níveis ideais de proteína, a recomendação é trocar cada 100 gramas de carne por uma concha de leguminosas, como ervilha, lentilha, grão de bico, feijões, entre outras.
Além disso, segundo tabelas do Departamento de Agricultura dos EUA, os alimentos vegetais contêm os aminoácidos fundamentais para o corpo humano. Proteína, triptofano, treonina, isoleucina e leucina lisina podem ser obtidas por meio do consumo de feijão, soja, grãos e tofu.
O ferro também pode ser obtido pelo feijão, e o cálcio por alimentos como rúcula, agrião, couve, brócolis, tofu, mostarda, escarola e gergelim, além dos leites vegetais. Já a vitamina B12 não é encontrada no reino vegetal e deve ser ingerida a partir de suplementação para o funcionamento adequado do sistema nervoso.
De acordo com a SVB, é comum que dietas vegetarianas apresentem deficiência de zinco, substância importante em processos fisiológicos como crescimento, imunidade e desenvolvimento cognitivo. Por isso, é indicado incluir leguminosas, cereais e oleaginosas no cardápio. Além disso, como o ácido fítico atrapalha a absorção de zinco, é importante deixar os grãos, principalmente de feijões, de molho na água por 8 a 12 horas, para otimizar a absorção.
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